Вправи – ефективний метод лікування остеохондрозу: допомагають привести м'язи у тонус, покращити роботу функцій опорно-рухового апарату, суглобів. Рекомендується застосовувати паралельно з іншими методами, наприклад, масаж, мануальна терапія.
Остеохондроз – захворювання хребта, що характеризується дегенеративними змінами в міжхребцевих дисках, що призводять до втрати їхньої щільності та цілісності (з'являються тріщини). Навантаження на хребет може спровокувати зміщення диска у бік хребетного каналу (протрузія диска) або випинання пульпозного ядра з навколишнього фіброзного кільця (міжхребцева грижа).
Як правило, розвитку хвороби сприяє малорухливий спосіб життя, рідкісне фізичне навантаження (знижується тонус м'язово-зв'язувального апарату хребетного стовпа). Уповільнити перебіг остеохондрозу здатні спеціальні вправи.
Регулярне виконання лікувальної фізкультури, спрямованої на розтяжку хребців, позитивно впливає на стан хребта та організму загалом:
- зміцнюються м'язи спини;
- покращується приплив кисню та поживних елементів до хрящових та кісткових тканин хребта;
- нормалізується кровообіг, обмін речовин у хрящах;
- прискорюється процес виведення шлаків та токсинів.
Комплекс лікувальних вправ застосовують як полегшення стану при остеохондрозі, так профілактики появи захворювання.
На малюнку зображено частину хребетного стовпа, чорним обведено ділянку розташування міжхребцевого диска (між хребцями). Міжхребцевий диск грає роль амортизатора - він захищає хребці від тертя один про одного при ходьбі, сидінні, навантаженнях. При малоактивному способі життя в організмі людини порушується обмін речовин, внаслідок чого міжхребцеві диски не отримують необхідної кількості поживних речовин - так починаються дегенеративні зміни, пульпозне ядро втрачає вологу, а диск - еластичність. Це своє чергу призводить до збільшення навантаження на хребці і власне весь хребет і м'язи спини.
Ефект від занять фізичними вправами
У гострий період течії остеохондрозу лікувальну гімнастику не застосовують. Для поліпшення самопочуття хворого призначають витягування хребта з його осі. Збільшення відстані між хребцями призводить до розслаблення м'язів, зниження подразнення нервових корінців (зменшується біль). При загостренні хвороби рекомендується змінити м'яке ліжко на тверде.
Лікувальна фізкультура має позитивний ефект на перших етапах розвитку остеохондрозу. Вона стимулює біологічні та фізіологічні процеси всередині організму: покращується кровообіг, тонус м'язів, відновлюються функції хребетно-рухового сегмента.
У цілому нині регулярне застосування лікувальної гімнастики допомагає:
- зміцнити м'язи рук та м'язово-зв'язувальний апарат;
- покращити приплив крові та обіг лімфи;
- посилити обмінні процеси у уражених тканинах хребта;
- виправити неправильну поставу;
- відновити опорну та рухову функції хребта.
На ранніх стадіях остеохондрозу лікувальна фізкультура спрямована на зменшення подразнення нервових корінців, що контактують із ураженими міжхребцевими дисками. Незважаючи на позитивний результат від застосування гімнастики, необхідно виконувати тільки ті вправи, які не викликають посилення болю.
Показання до виконання лікувальної фізкультури
Головна мета занять вправами – зміцнити м'язові, хрящові тканини, які підтримують хребці. Вправи потрібно робити повільно, без різких рухів, повністю розслабившись.
Перевтомлюватися під час занять не варто: лише помірні навантаження сприяють відновленню (поліпшується обмін речовин, стан м'язів, відновлюється робота хребта, функції хребтових дисків, що амортизують).
Не рекомендується виконувати вправи при гострих болях та без попередньої консультації лікаря. Краще займатися фізкультурою під контролем кваліфікованого спеціаліста (лікар-фізіотерапевт), але можна самостійно.
Для досягнення позитивного результату тренування необхідно проводити щодня. Спочатку всі вправи повторюють не більше 5 разів, потім збільшують кількість підходів до 10-12 разів (у міру зміцнення м'язів).
Періодичність виконання лікувальної фізкультури
Усі вправи, призначені лікарем на лікування остеохондрозу, повинні виконуватися регулярно. Крім цього, хворим, діяльність яких пов'язана з сидячою роботою, рекомендується проводити розминку безпосередньо на робочому місці (якщо є можливість, але бажано через кожну годину).
Зміцнювати м'язи необхідно за будь-якої зручної нагоди. Навіть легкі тренування при їх регулярному виконанні допоможуть уникнути рецидивів гострої фази остеохондрозу, знизити інтенсивність больових відчуттів.
Ефект від застосування лікувальної фізкультури при захворюванні хребта відчувається відразу після занять (при правильно підібраній гімнастиці). Вибір комплексу вправ повинен здійснюватись лікарем із загальної картини хвороби (стадія розвитку остеохондрозу, тип пошкоджених структур, форма захворювання).
Припиняти заняття лікувальною гімнастикою не варто. При поганому самопочутті, відсутності полегшення слід звернутися до лікаря: він призначить новий комплекс вправ.
Коли вправи протипоказані
Виконання вправ при остеохондрозі допомагає покращити самопочуття, запобігти зрощенню хребців при руйнівних процесах у дисках хребта. Здебільшого її застосування рекомендовано всім хворим, але можливі винятки.
Проведення ЛФК протипоказане у таких випадках:
- гострий період перебігу остеохондрозу;
- післяопераційний період (на перших етапах відновлення хребта);
- неврологічні хвороби, що супроводжуються порушеннями координації руху;
- підвищений артеріальний тиск;
- розлади вестибулярного апарату;
- порушення зору (близорукість важкої форми), високий внутрішньоочний тиск;
- дисфункції серцево-судинної системи (наприклад, аритмія);
- погіршення стану хворого у зв'язку з ускладненням хронічної хвороби, захворювання тяжкої форми.
Заняття фізкультурою не проводять: на голодний шлунок, після їди або фізичної перевтоми.
Позитивний результат застосування фізкультури можливий при комплексному підході до виконання лікувальних вправ. При цьому слід робити ті вправи, після яких стан м'язів значно покращується (підвищується працездатність, знижується напруга).
Якщо під час або після занять гімнастикою погіршується самопочуття, краще їх припинити і обов'язково піти до лікаря.
Шийний остеохондроз: які вправи ефективні?
Захворювання проявляється у різних сегментах хребта, але найчастіше дегенеративно-дистрофічні зміни спостерігаються у хрящових та кісткових структурах шийного відділу. Основна причина – постійне перебування у незручній напруженій позі. Найбільш схили до розвитку захворювання – люди віком від 25 років.
Для того, щоб займатися лікувальною фізкультурою при шийному остеохондрозі, спеціальна фізична підготовка не потрібна. Кожен хворий легко зможе зробити такі вправи:
- Сідаємо на стілець, випрямляємо спину, витягуємо шию. Потім робимо 5-10 повільних поворотів голови: у ліву та праву сторону (намагаємося максимально повернути шию). Результат від фізкультури – покращення рухових функцій шийних хребців.
- У положенні стоячи нахиляємо голову вниз, намагаючись дотягнути підборіддя до грудей. Повторіть нахили 10 разів. (Якщо дістати до грудей не вдається, намагаємось якнайбільше наблизити голову до неї).
- Сідаємо за стіл, спираємось на нього ліктем. Прикладаємо долоню до скроні, нахиляємо голову убік, одночасно створюючи опір рукою (тримаємось у такому положенні приблизно 10 секунд). Вправу робимо не більше 10 разів із перервою в 8-10 секунд. Ефект виконання такої гімнастики – зміцнення бічних м'язів шиї.
- Лягаємо на живіт так, щоб забезпечити повне розслаблення м'язів. Руки кладемо вздовж тіла (долонями догори). Потім не квапливими рухами повертаємо голову ліворуч, потім праворуч (до 10 поворотів у кожну сторону), постійно повертаючись у початкове положення: обличчям донизу.
- Сідаємо, робимо нахили вперед, глибоко вдихаючи (голова тягнеться до грудей). На видиху повертаємось у початкове положення, закидаємо голову. Повторюємо вправу 10-15 разів.
Усі вправи рекомендується виконувати у комплексі коїться з іншими видами лікувальної гімнастики. Систематичне проведення такої фізкультури при шийному остеохондрозі зміцнює м'язи, сприяє зняттю болю.
Вправи для м'язів плечового пояса
Плечовий суглоб з'єднує ключицю, лопатку, кістки рук, забезпечуючи цим велику рухливість верхньої кінцівки. Неправильна постава, що формується протягом багатьох років, призводить до зниження його функцій: з'являється сутулість і скутість плечей. При хронічному напрузі плечового пояса погіршується рухливість ребер, утруднюється дихання.
Вправи, спрямовані на розробку м'язів плечового пояса, використовують як профілактику появи захворювань хребта: остеохондрозу та міжхребцевої грижі.
Не рекомендується розпочати виконання вправ після травм або пошкодження плечового суглоба без консультації лікаря.
Займаючись гімнастикою необхідно стежити за поставою, правильним положенням ніг (вони мають бути на ширині плечей) та тіла (не можна нахилятися вперед). Тільки тоді навантаження на спину, руки, м'язи шиї та плечового пояса розподілятиметься рівномірно.
Перші вправи виконують повільно, потім поступово збільшують швидкість рухів. Дана методика виконання гімнастики запобігає появі м'язового болю після занять.
Вправи розробки плечового пояса, плечей, складається з таких вправ:
- Ставимо ноги на ширині плечей, поклавши руки на пояс. Робимо оберти плечима вперед, потім у зворотний бік.
- Кладемо хвору руку на здорове плече. Другу руку маємо на лікті хворої кінцівки, обережно тягнемо пошкоджену руку до верху.
- Відводимо руки за спину, з'єднуємо їх у замок так, щоб хвора кінцівка була зверху. Обережно тягнемо уражену руку здоровою кінцівкою донизу.
Подібні вправи покращують циркуляцію крові, прискорюють обмінні процеси в пошкоджених тканинах. Аналогічну дію має гімнастика зі шкільної програми з фізкультури.
При остеохондрозі силові навантаження не бажані, оскільки можуть посилити больовий синдром. Позитивний ефект дає регулярна легка розминка: з'являється почуття бадьорості, болі відступають.
При шийно-плечовому захворюванні, крім вправ, дозволено застосування компресів на основі Димексиду та Бішофіту.
Комплекс вправ при грудному остеохондрозі
Деформація хребта у грудному відділі є наслідком неправильної постави, ослаблення спинних м'язів через відсутність регулярних тренувань. Дегенеративні зміни у цьому відділі хребта часто призводять до порушень роботи дихальної, серцево-судинної системи: з'являється стенокардія, аритмія, легенева та серцева недостатність.
Саме тому важливо займатися лікувальною фізкультурою. Виконання правильно підібраного комплексу вправ дозволить відновити рухові функції сегментів хребта, звільнити заблоковані хребці, зменшити болі.
Зняттю основних симптомів остеохондрозу грудного відділу хребта сприяє фізкультура, що складається з таких вправ:
- Для виконання вправи необхідно взяти валик діаметром до 10 сантиметрів (підійде скручений рушник). Лягаємо на спину, підкладаємо валик під грудний відділ (нижню частину). Заклавши руки під потилицю, повільно піднімаємо спину (повторюємо кілька разів). Далі зрушуємо валик вздовж хребта (нагору), робимо вправу спочатку. Рівномірне опрацювання різних ділянок грудного відділу розтягує хребет, наводить м'язи в тонус.
- Стаємо на карачки: максимально прогинаємо спину, затримуємося в такій позі на кілька секунд (при цьому необхідно тримати голову прямо). Після цього приймаємо вихідне положення, потім повторюємо вправу.
- Лягаємо на бік, зігнувши в колінах ноги. Тягнемо праву ногу до вгорі (м'язи напружуємо, стегно відводимо вбік до максимуму), фіксуємо положення ноги на 5-10 секунд і опускаємо. Повторюємо те саме з другою ногою.
- Лягаємо на рівну поверхню донизу животом, руки закладаємо під голову. На вдиху піднімаємо плечі та тіло, на видиху – повертаємось у початкове положення. Виконуємо вправу не менше 3-4 разів. Принаймні зміцнення м'язів кількість підходів збільшуємо.
- Сідаємо на стілець (зі спинкою), спираємось на нього спиною. Прогинаємося так, щоб відчути, як тягнуться м'язи грудного відділу. Після цього робимо плавні нахили вперед. Потрібно зробити 4-5 таких підходів.
Лікарі не рекомендують перевантажувати м'язи під час занять лікувальною фізкультурою. Тільки помірні гімнастичні вправи здатні принести користь та задоволення, допомогти відновити хребет після хвороби.
Вправи при поперековому остеохондрозі
Існує думка, що болі в попереку - плата людства за прямоходіння. Адже саме цей відділ хребта несе на собі все навантаження під час ходьби, виконуючи функції амортизатора.
Як показує практика, поперековими болями набагато частіше страждають люди, які нехтують активним способом життя. Щоденна зарядка не тільки допомагає позбутися неприємних больових відчуттів, але й запобігти розвитку дегенеративно-дистрофічних процесів у кісткових та хрящових тканинах рухового апарату.
Лікувальна фізкультура при попереково-крижовому остеохондрозі зміцнює, розтягує спинні та черевні м'язи. На перших заняттях вправи виконують лежачи: у такому положенні навантаження на спину невелике, немає ризику посилення болю.
Позитивний ефект від застосування гімнастики проявляється у наступному:
- поліпшення крово-, лімфообігу;
- нормалізація обмінних процесів у кісткових, хрящових тканинах хребта;
- усунення застоїв органів малого таза;
- зміцнення м'язів;
- витягнення нервових корінців спинного мозку;
- відновлення функцій опорно-рухового апарату
Гімнастика сприяє виробленню білків у м'язових тканинах. Вступаючи в організм, вони стимулюють роботу основних систем.
Полегшити стан при поперековому остеохондрозі здатні такі вправи:
- Лягаємо на спину, щільно притискаємо поперек до підлоги, зігнувши ноги в коліна. Тягнемося руками до ніг, намагаємося їх обійняти (поперек при цьому від підлоги не відриваємо! ). Затримуємось у такому положенні на 5 секунд, опускаємося, розслабляємо м'язи. Повторити вправу 40 разів (за два підходи).
- Зводимо разом ноги, підтягуємо їх до живота, згинаючи у коліні. Охоплюємо ноги руками, фіксуємо положення, після чого повільно тягнемося головою до колін. Опускаємось на підлогу (не поспішаючи), повертаючись у початкове положення.
- Стаємо на карачки, спину утримуємо прямо. Переступаємо руками вліво, згинаючи тулуб у той самий бік, та був вправо (при поворотах утримуємо тіло зігнутим кілька секунд). Повторюємо вправу (щонайменше 10 раз).
- Вихідне становище - рачки. Піднімаємо голову, одночасно прогинаючи спину. Далі робимо все у зворотному порядку: опускаємо голову, плавно вигинаючи хребет.
- Стаємо прямо: ноги тримаємо рівно, руки розташовуємо на поясі. Нахиляємось максимально вперед і назад. Потрібно зробити 10 глибоких нахилів у кожну сторону.
- Сідаємо на підлогу: піднімаємо руки нагору (долоні «дивляться» вперед), нахиляємося до ніг, намагаючись доторкнутися руками до пальців ніг. Така гімнастика сприяє зміцненню спинних, а також черевних м'язів: при нахилі вперед працює спина, при русі назад - прес.
Лікування поперекового остеохондрозу має бути спрямоване на відновлення функцій хребта, усунення болю та проводиться комплексно. Крім терапії медичними препаратами, масажних процедур, витяжки, позитивний ефект має лікувальна фізкультура. Вона зміцнює м'язовий корсет, сприяє зниженню навантаження на диски хребта.